La contraction musculaire est innée car chaque mouvement implique la contraction et le relâchement de plusieurs muscles. Pour augmenter la capacité contractile d’un muscle, il existe plusieurs modes de contraction, 3 notamment.
Augmenter la capacité contractile sert à gagner en force, augmenter le nombre d’interconnexions neuronales et d’unités motrices. Sur un même mouvement, on peut travailler de trois façons différentes pour solliciter au maximum la capacité du muscle.
La contraction concentrique
Elle est souvent la plus intuitive et la plus naturelle car elle permet de rapprocher les deux extrémités d’un membre. La contraction concentrique se produit lorsque le muscle se raccourcit en générant de la force. Ce type de contraction est souvent associé aux mouvements où le muscle travaille contre la gravité ou une résistance, comme lors de la phase de levée d’un poids. Avec ce type de contraction, le risque de blessure est faible. On augmente en général le nombre de répétitions pour moduler l’intensité de l’exercice.
Avantages des contractions concentriques
- Augmentation de la force : Contribue à l’augmentation de la force musculaire et à l’hypertrophie (augmentation de la taille des muscles).
- Performance athlétique : Améliore la capacité à effectuer des mouvements explosifs et puissants.
Exemple de contraction concentrique
Squat : En remontant de la position accroupie à la position debout, les muscles quadriceps se raccourcissent.
La contraction isométrique
Une contraction isométrique se produit lorsque le muscle génère de la force sans changer de longueur. Autrement dit, il y a une tension musculaire, mais sans mouvement articulaire. Elle consiste ainsi à maintenir une position angulaire sur un temps imparti et se révèle très efficace pour développer la capacité contractile d’un muscle dans un angle précis. Nous avons tous et toutes en tête l’image du gainage ventral, ce mouvement où l’on tient en planche pour renforcer les muscles abdominaux profonds.
Avantages des contractions isométriques
- Renforcement musculaire : Améliore la force musculaire et l’endurance dans des positions spécifiques.
- Réhabilitation : Utile pour les programmes de réhabilitation car elles peuvent renforcer les muscles sans stress excessif sur les articulations.
Exemple de contraction isométrique
Planche : Tenir une position de planche fait travailler les muscles abdominaux et du tronc de manière isométrique.
La contraction excentrique
Elle vise à ralentir un mouvement durant l’augmentation angulaire de l’articulation. Une contraction excentrique se produit lorsque le muscle s’allonge tout en générant de la force. Cela se produit souvent lors de la descente ou de la phase de freinage d’un mouvement, où le muscle agit pour contrôler ou ralentir le mouvement. Ce mode de contraction permet la création de nouvelles unités motrices, il permet de bien connaitre son corps et de placer toute son attention sur le mouvement.
Avantages des contractions excentriques
- Force et endurance musculaire : Accroît la force et l’endurance musculaire de manière significative.
- Prévention des blessures : Aide à prévenir les blessures en améliorant la capacité des muscles à absorber les chocs et les impacts.
Exemple de contraction excentrique
Descente en squat : Les quadriceps s’allongent pour contrôler la descente du corps en position accroupie.
Un muscle, 3 façons de le solliciter
- Exemple concentrique : le biceps curl, ce mouvement de musculation dans lequel on plie le bras pour monter l’altère vers l’épaule.
- Exemple isométrique : reprenons le biceps curl; il s’agira de tenir la position dans un certain angle avec le poids en main.
- Exemple excentrique : dans le biceps curl, en version contraction excentrique, on ralentira la descente du poids de l’épaule vers le sol jusque’à avoir le bras tendu.
Conclusion
Comprendre les trois types de contraction musculaire (isométrique, concentrique et excentrique) est essentiel pour optimiser l’entraînement et améliorer la performance physique. Chacune de ces contractions offre des avantages uniques et joue un rôle crucial dans nos mouvements quotidiens et nos activités sportives. En intégrant une variété de ces contractions dans les routines d’exercice, on peut obtenir un développement musculaire équilibré et prévenir les blessures.
