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Posture idéal pour un dos sain

Une posture idéale ne se limite pas à une esthétique agréable, elle est intimement liée à la fonction et la santé du dos. Dans cet article, nous explorons les éléments essentiels d’une posture idéale pour assurer un dos sain, mettant en lumière les bénéfices pour la santé, fournissant des quelques conseils pratiques, mais qui ne remplacent en rien une visite médicale.

Comprendre l’anatomie de la colonne

Pour adopter une bonne posture, il est essentiel de comprendre l’anatomie du dos et comment il fonctionne. Ainsi, vous saurez d’autant mieux ce qui est “normal” ou non, ce qui est juste pour vous ou non. La bonne posture est avant tout celle qui respecte vos courbures naturelles.

Les courbures naturelles de la colonne

  • Lordose cervicale : La courbure vers l’avant dans la région cervicale est essentielle pour soutenir la tête tout en permettant une mobilité adéquate.
  • Cyphose thoracique : La courbure arrière dans la région thoracique permet l’expansion de la cage thoracique et favorise une respiration efficace.
  • Lordose lombaire : La courbure vers l’avant dans la région lombaire soutient la majeure partie du poids corporel et facilite la mobilité du tronc.

Le rôle des disques intervertébraux

Les disques intervertébraux agissent comme des amortisseurs entre les vertèbres, répartissant la pression et permettant des mouvements fluides.

Une hydratation adéquate est essentielle pour maintenir la fonctionnalité des disques, tout comme une alimentation équilibrée qui fournit les nutriments nécessaires.

Les Effets d’une mauvaise posture sur le dos

  • Douleurs lombaires : Une posture incorrecte peut entraîner des douleurs lombaires, souvent dues à une pression accrue sur les disques et les articulations.
  • Tensions musculaires : Des déséquilibres posturaux entraînent souvent des tensions musculaires, affectant les muscles du cou, des épaules et du dos. On peut donc avoir mal a un endroit, par compensation, alors que le déséquilibre originel se trouve ailleurs. Exemple : lorsque le bassin est décalé vers l’avant, les muscles du dos, du cou et des genoux vont compenser. C’est là que vous sentirez les tensions alors qu’il suffit de se concentrer sur le bassin pour libérer les douleurs musculaires périphériques.
  • Déformations de la colonne : Une mauvaise posture prolongée peut contribuer à des déformations de la colonne vertébrale, telles que la cyphose ou la scoliose.
  • Impact sur les organes internes : A terme, une posture incorrecte peut également mettre une pression sur les organes internes, impactant potentiellement leur fonctionnement. Par exemple, lorsque l’on s’assoit en étant en avachi, on met de la pression sur le bas du dos mais aussi sur le diaphragme, réduisant l’amplitude respiratoire qui est essentielle au bon fonctionnement du corps.

Les principes d’une posture idéale

  • Position neutre : Maintenir la tête dans une position neutre, alignée avec la partie cervicale de la colonne, réduit la pression sur la nuque et les épaules.
  • Éviter l’inclinaison excessive : Éviter les inclinaisons excessives vers l’avant ou l’arrière minimise le stress sur les cervicales (c’est lorsque vous avez la tête penchée en avant sur le smartphone !).
  • Épaules alignées : Les épaules doivent être alignées et détendues, évitant une position avancée ou arrondie. Les adolescents en pleine croissance ont tendance à se vouter, il est bon de leur rappeler de se tenir droit et de renforcer les muscles de leur dos (avec du rameur par exemple), tout en leur expliquant pourquoi pour les engager dans la prise en main volontaire de leur santé.
  • Ouverture de la poitrine : Maintenir une poitrine ouverte favorise une respiration profonde et maintient la courbure thoracique. Là encore, le renforcement des rhomboïdes (muscles entre les omoplates) est essentiel pour aider à conserver la posture idéale pour vous.
  • Alignement du bassin : Le bassin doit être aligné avec la partie lombaire, évitant les inclinaisons excessives. Trop de cambrure abime les vertèbres, les abdominaux profonds se relâchent et ne travaillent pas, ce qui accentue la cambrure… et les maux de dos.

Intégrer la posture idéale dans la vie quotidienne

  • Poste de travail ajusté : Ajuster la hauteur du bureau, de la chaise et de l’écran d’ordinateur pour maintenir une posture appropriée est la base à appliquer au travail si vous travaillez devant un écran.
  • Pauses et étirements : Intégrer des pauses régulières pour s’étirer et changer de position doit faire partie intégrante de la routine bien-être. 10 à 15 minutes de stretching doux vont vous revigorer tout en aidant les muscles à se détendre.

Activités physiques

  •  Renforcement musculaire : Les exercices de renforcement, en particulier pour les muscles du dos et du tronc, contribuent à maintenir une posture idéale, notamment des exercices de tirage comme le rameur.
  • Pratiques conscientes : Intégrer des pratiques conscientes telles que le yoga ou le tai-chi pour améliorer la conscience corporelle et la posture.

Consulter un professionnel de la santé

Un suivi médical régulier permet de détecter et de traiter rapidement les problèmes de posture émergents. N’attendez pas la douleur invalidante pour consulter.

Les chiropracteurs fournissent des ajustements spécifiques afin d’améliorer l’alignement de la colonne vertébrale.

Les physiothérapeutes peuvent recommander des exercices spécifiques pour renforcer les muscles et améliorer la posture.

Ye, J., Jiang, Z., Chen, S., Cheng, R., Xu, L., & Tsai, T. (2023). Rehabilitation Practitioners’ Perceptions of Optimal Sitting and Standing Posture in Men with Normal Weight and Obesity. Bioengineering, 10. https://doi.org/10.3390/bioengineering10020210.

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