Étirer le bas du dos est important pour en préserver la santé. Les semaines précédentes, nous vous avons présenter les bénéfices des étirements, comment étirer le haut du dos. Ici, nous nous centrons sur le bas du dos.
Posture de l’enfant
Assis sur les talons ou légèrement surélevé si c’est douloureux, inspire en tendant les bras au sol devant, ou bien en les allongeant le long du corps. Respire profondément dans cette position, tête au sol, fessiers proches des talons, nuque et épaules détendues.
Muscles étirés : grand dorsal, grand et moyen fessier.
Bienfaits : Étire la colonne vertébrale, tout le bas du corps, y compris les chevilles. Apporte la conscience du corps et de la respiration. Masse les organes internes. Réduit les migraines avec augmentation de la circulation sanguine. Calme le corps et l’esprit. Favorise un meilleur sommeil et diminue l’anxiété.
Conseil : Écarte plus ou moins les cuisses pour que la posture soit confortable.
Étirement arrière
Sur les genoux, écartés de la largeur du bassin, place les mains sur les talons. Bascule le buste en arrière et le bassin vers l’avant à l’expiration, la poitrine bien ouverte. Contracte bie les fessiers pour protéger le bas du dos.
Muscles étirés : muscles abdominaux avec libération des tensions dans les lombaires.
Bienfaits : Ouvre les hanches, étire les fléchisseurs profonds de la hanche. Étire et renforce les épaules et le dos. Élargit la région abdominale, améliorant la digestion et l’élimination. Améliore la posture. Ouvre la poitrine, améliorant la respiration. Détend les vertèbres. Soulage les douleurs lombaires.
Risque : Cou, lombaires.
Conseil : Garde le confort dans ta nuque et place tes mains sur tes lombaires pour les protéger.
Torsion allongée
Amène les jambes pliées au dessus du bassin avec les bras ouverts au sol à hauteur d’épaules. Sur une expiration, emmène les jambes à droite et la tête à gauche. Reviens au milieu à l’inspire, et expire en torsion en emmenant les jambes à gauche et la tête à droite.
Muscles étirés : grand dorsal, grand rond, obliques, grand, moyen, petit fessier, muscles du cou.
Bienfaits : Renforce et tonifie les obliques. Dynamise et étire la colonne vertébrale. Ouvre les épaules, les hanches et le cou. Augmente la flexibilité de la colonne vertébrale et des hanches. Nettoie également les organes internes. Améliore la digestion ainsi que l’élimination.
Conseil : Place un coussin sous tes genoux pour éviter de forcer sur le dos et ajuste l’angle de tes genoux afin d’éviter de creuser le dos.
Torsion assise
Assis en tailleur, plie la jambe droite (soit devant toi soit par dessus ton genou). Amène la main droite derrière les fesses et le bras gauche par dessus le genou droit. Inspire, grandis-toi au maximum et, sur l’expiration, regarde le plus loin possible derrière toi.
Muscles étirés : grand dorsal, grand rond, obliques, grand, moyen, petit fessier, muscles du cou.
Bienfaits : Renforce et tonifie les obliques. Dynamise et étire la colonne vertébrale. Ouvre les épaules, les hanches et le cou. Augmente la flexibilité de la colonne vertébrale et des hanches. Nettoie également les organes internes. Améliore la digestion ainsi que l’élimination.
Conseil : Le genou et le coude se repoussent mutuellement.
Chien tête en bas
Partir à 4 pattes en ayant crocheter les orteils au sol. Sur une expiration, presse dans les mains, envoie les fessiers vers le plafond. Si c’est trop intense, garde les jambes pliées. Essaye de rapprocher le buste des cuisses et d’enfoncer les talons dans le sol. Si tu es souple, n’écrase pas la poitrine vers le sol.
Muscles étirés : grand dorsal, ischio-jambier, grand et moyen fessiers, mollets.
Bienfaits : Calme le cerveau, soulage le stress et la dépression légère. Dynamise le corps, étire les épaules, jambes, mains. Renforce les bras et les jambes. Aide à soulager les symptômes de la ménopause et l’inconfort menstruel (lorsque que pose la tête au sol). Prévient l’ostéoporose.
Conseil : Repousse le sol avec les mains, appuie entre tes omoplates, dirige ton coccyx vers le ciel.
Étirement dos plat
Debout, pieds écartés de la largeur de bassin, jambes fléchies ou tendues. Sur une expiration, bascule le buste d’un bloc, dos plat, parallèle au sol. Envoie les fessiers vers l’arrière et garde le nombril rentré vers la colonne vertébrale.
Muscles étirés : grand dorsal, grand rond, grands droits, obliques.
Bienfaits : Étire l’arrière des jambes, fesses et bas du dos. Améliore la flexibilité des hanches, renforce les pieds, crée de la longueur dans la colonne vertébrale.
Conseil : Utilise une chaise ou le mur si tu en sens le besoin et garde le dos ben droit.
Inclinaison du buste
Debout, pieds serrés, inspire en levant les bras et attrapant un poignet avec une main. Expire en inclinant le buste sur le côté à partir du milieu de la poitrine.
Cela va étirer tout ton côté jusqu’en bas du dos.
Muscles étirés : grand dorsal, grand rond, carré des lombes, obliques.
Conseil : Garde les épaules basses et étire au maximum les côtes. L’important est la sensation d’étirement, pas le niveau auquel tu vas.
