Nous vous proposons des postures de yoga pour étirer le haut du dos. Chacune est bien sûr à adapter à votre condition et à vos capacités physiques. Le but est de rechercher la tension de l’étirement, pas la douleur.
La charrue
Sur une expiration, envoyer les jambes derrière la tête. Soutenir le bas du dos avec les mains pour aider à tenir la posture et garder les jambes fléchies si l’étirement est trop intense.
Muscles étirés : muscles extenseurs de la colonne vertébrale : spinaux, paravertébraux, grand dorsal, rhomboïdes, trapèzes, petits dentelés inférieur et supérieur. Muscles extenseurs du cou.
Bienfaits : Calme le cerveau, le stress et la fatigue. Stimule les abdominaux et la glande thyroïde. soulage le stress et la dépression légère. Étire les épaules et la colonne vertébrale, soulage les maux de dos, insomnie, infertilité, sinusite, maux de tête. Aide à soulager les symptômes de la ménopause.
Risque : Cou, ischio-jambiers, lombaires
Conseil : Le poids du corps est sur les épaules, jamais sur la nuque.
La posture du chat
A 4 pattes, genoux sous les haches et mais sous les épaules, pousser sur les mains et faire le dos rond sur l’expiration.
Muscles étirés : muscles extenseurs de la colonne : spinaux, para-vertébraux, grand dorsal, rhomboïdes, trapèzes, petits dentelés inférieur et supérieur. Muscles extenseurs du cou.
Bienfaits : Détend le dos, les épaules et la nuque, assouplit la colonne vertébrale.
Étirement de la nuque
Debout, assis au sol ou sur une chaise, inspirer et, sur tout le temps de l’expiration, amener le menton à la poitrine. Ramener la tête au centre sur tout le temps de l’inspiration. Le temps de l’expire, amener la tête en arrière. Revenir au centre sur l’inspire. Recommencer plusieurs fois en calant les mouvements sur la respiration.
Muscles étirés : muscles extenseurs du cou.
Bienfaits : Soulage les tensions dans la nuque, étire le cou dans son ensemble, redonne de la mobilité et de la vitalité dans le haut du dos.
Conseil : Aller lentement, au rythme de la respiration et sans douleur.
Varier en tournant la tête à droite et à gauche sur les expirations, en la penchant sur le côté droit puis gauche.
Derniers conseils
Surtout, adaptez les postures à votre morphologie, à vos capacités au quotidien. Nul besoin de forcer, au contraire.
Utilisez des chaises, des coussins, des appuis pour faciliter l’étirement. Les photos sont là comme exemple, pas comme objectif à atteindre. Concentrez-vous sur vos ressentis et sur les zones que vous souhaitez étirer dans le haut de votre dos.
Je suis disponible pour vous accompagner dans vos étirements : vérifier que vos postures sont correctes, vous en proposer d’autres, proposer des variantes, vous aider à localiser avec précision quel muscle étirer.
