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Musculation et adolescence

Vous allez dire : “Exercices de musculation pour les jeunes ? Ce n’est pas dangereux ?” Des exercices de musculation adaptés à vos enfants, lorsque effectués avec la bonne technique, offrent énormément de bénéfices. C’est même une excellente idée pour les enfants qui veulent améliorer leurs performances sportives, leur posture, ou créer de nouveaux liens sociaux. Habituer votre enfant à ce genre d’exercices l’aide à s’engager sur le chemin d’une meilleure santé et hygiène de vie.
Retrouvez l’article dans le dernier numéro de SportsTahitiMAG’

SportsTahiti MAG : Le 23ème numéro est disponible

Le parent montre l'exemple en pratiquant avec son enfant. Rien de tel que l'exemple !

Pas de body-building ou d’haltérophilie

La musculation pour adolescents est une spécialité bien à part, à ne pas confondre avec le body-building, le Powerlifting, ou l’haltérophilie. On ne cherche pas l’hypertrophie des fibres musculaires comme c’est le cas chez les adultes car cela met plus de stress sur les muscles jeunes, les tendons et les zones de cartilage qui n’ont pas fini de grandir, surtout lorsque la technique est sacrifiée en faveur du port de poids-lourds.
Au contraire ! Pour les enfants et les adolescents, une résistance légère et un mouvement contrôlé sont la clé pour allier bénéfices et santé : on utilise le poids du corps ou des élastiques de résistance, voire des poids de 1kg, pas plus !

On peut commencer dès 7-8 ans, en respectant le désir et la croissance de l'enfant

Les bénéfices de la musculation pour les enfants

Ils sont multiples et s’étendent bien au delà de la sphère sportive :

  • Augmenter la force et l’endurance
  • Stimuler la structuration osseuse
  • Protéger les articulations, surtout dans certains sports comme le football ou le basket-ball
  • Augmenter les performances dans quasiment tous les sports
  • Développer de bonnes habitudes de vie
  • Acquérir les gestes techniques afin de pratiquer sans se blesser
  • Acquérir des habitudes de pratiques saines, transposables à d’autres sports (étirements pré et post séance, positionnement…)
  • Maintenir une tension artérielle et un niveau de cholestérol normaux
  • Aider votre enfant à maintenir son poids de forme
  • Augmenter l’estime de soi et la confiance en soi
  • Apprendre à connaître son corps et à en prendre soin

La muscu ensemble renforce la relation lorsque la séance est conduite de façon douce et aimante

Conduire une séance de musculation

L’échauffement est primordial. Si votre enfant vient de jouer comme un fou, on zappe cette étape, mais s’il sort d’une activité intellectuelle ou sédentaire, apprenez-lui à démarrer ses entraînements par 5 à 10 minutes d’échauffement aérobic (marche rapide, petit jogging sur place, corde à sauter…).


Pour faire les exercices, on utilise le poids du corps ou des élastiques pour créer la résistance recherchée. En général 12 à 15 répétitions par exercice sont suffisantes.

Une fois l’exercice compris techniquement et lorsque l’on constate qu’il devient “trop facile”, on augmente progressivement la résistance ou le nombre de répétitions.

Votre présence est essentielle : vous supervisez la séance d’un point de vue technique, vous maintenez la motivation de votre enfant et vous renforcez votre relation par un accompagnement doux et aimant.

Le temps de repos entre les séances de musculation est primordial : on s’entraine un jour sur 3, pas plus !

Vous supervisez la séance d’un point de vue technique

Maintenir la motivation

L’essentiel est que les entrainements restent du plaisir ! Le plus important dans l’enfance reste le jeu, donc les exercices de musculation peuvent être proposés sous cette forme, ce qui les rendra beaucoup plus fun à réaliser ensemble. Accompagnez votre enfant dans la pratique car rien ne vaut l’exemple du parent.

Pensez à bien expliquer à votre ado que s’entrainer avec des poids se fait uniquement lorsque la croissance est terminée, au risque d’endommager le squelette.

Vous pourrez varier entre des exercices en pliométrie (entraînement avec des sauts), en isométrique (la longueur du muscle ne change pas) et en isotonique (la longueur du muscle varie). Retrouvez tous les exercices et conseils dans l’article du numéro 23 de SportsTahitiMagazine.

Les enfants adorent le jeu et ont envie de vous suivre lorsque c'est fun !

Le bon programme

Si vous n’y connaissez rien, il sera utile de consulter un professionnel expérimenté dans la musculation pour les enfants. Il pourra créer un programme adapté et efficace pour votre enfant en fonction de son âge, de sa taille, de ses aptitudes ou encore en fonction du sport pratiqué. Il vous montrera également la bonne technique à appliquer.

On peut commencer à pratiquer des exercices adaptés dès l’âge de 7-8 ans. Cependant, il est nécessaire d’être présent pour installer la technique qui évitera les blessures. Veillez aussi à ce que votre enfant ait la maturité suffisante pour suivre les directives et conseils prodigués pour pratiquer sans se blesser… et qu’il ait envie de pratiquer !

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